하루에 필요한 단백질 섭취량

이번에는 운동을 하는 사람이라면 누구나 관심을 가지는 단백질 그리고 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

출처 : https://askthescientists.com/ko/qa/protein/

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단백질이란 인간을 비롯하여 지구상의 생물들을 구성하는 물질들 중 하나입니다. 생물체 내에서 발생하는 화학반응을 일이 키는 효소들이 대부분 단백질입니다. 인간에게 있어서는 근육 같은 몸을 구성하는 역할도 합니다. 또한 단백질은 면역력에도 큰 영향을 끼치며 호르몬 구성에도 큰 영향을 미칩니다.

이런 많은 기능을 수행할 수 있는 이유는 20여종의 다양한 아미노산(단백질을 구성하는 기본 성분)들이 모여서 결합하기 때문입니다.

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.출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/01/25/2021012501215.html

단백질은 다양한 식품군에서 섭취가 가능합니다. 위 사진처럼 콩 및 아몬드류, 고기류, 계란 등에서 섭취가 가능한 아주 흔한 성분입니다. 아무 생각 없이 먹는 과자에도 약간의 단백질은 포함되어 있습니다.

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오늘의 주제인 단백질의 1일 권장 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

하루에 섭취해야하는 단백질의 양은 사람, 성별, 체중 등 여러 조건에 따라 다릅니다. 

 

현재 체형을 유지하기 위해 필요한 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1.0g이 필요합니다. 예를 들어 몸무게가 60kg인 사람 이 있다면 그 체형을 유지하기 위해 하루에 48~60g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

체중 증가 혹은 근육량 증가를 목표로 한다면 위의 섭취량보다 더 많이 섭취해야 합니다. 여자의 경우 1kg당 1.5g 남자는 2g입니다. 또 다시 예를들면 55kg의 여성이 근육량 증가를 목표로 한다면 82.5g의 단백질을 섭취해야하고 80kg남자의 경우 160g을 섭취해야합니다.

 

체중 감량의 경우에는 단백질 섭취량을 줄이는 것보다는 1kg 당 최소 1g은 유지해야 합니다. 60kg인 여성이 다이어트를 한다면 단백질 1일 섭취량은 60g인 셈입니다. 대신 탄수화물 및 지방의 섭취량은 줄여야 합니다. 다이어트 도중 스트레스를 받으신다면 고기를 드시는 게 가장 좋은 방법입니다. 단백질도 섭취하고 스트레스도 해소하니까요.

 

60g의 단백질이 필요한 사람이라면 한 번에 60g 드시는 것보다 2~3번 나눠서 드시는 걸 추천드립니다. 우리 몸에서는 한 번에 모든 영양소를 흡수하지 못하기 때문입니다.

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번외로 우리가 자주 먹는 음식에서의 단백질 함량을 알아보겠습니다.(단백질 함유량은 1~3g의 오차가 존재합니다)

300g의 지방이 적은 돼지고기 목살 부위는 100g당 20g의 단백질이 함유되어 있습니다. 즉 300g의 돼지고기 목살은 60g의 단백질을 함유하고 있습니다.

고등어의 단백질 함량은 100g당 20g으로 돼지고기와 약간의 차이만 있을 뿐 비슷합니다.

소고기의 경우 100g당 24g의 단백질을 포함하고 있습니다. 하지만 소고기는 단백질의 성분이 다른 식품보다 더 우수하다는 말이 있습니다. 즉, 같은 200g의 소고기나 돼지고기를 먹더라도 소고기의 단백질이 좀 더 모범생이라는 뜻입니다.

운동하는 사람들이 주로 먹는 닭가슴살은 100g당 23g이 있습니다.