식이섬유의 효능과 추천 음식

식이섬유(dietary fiber)란?

우리 몸의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자 섬유 성분으로 과거에는 식이섬유가 몸에 흡수되지 않아서 영양학적인 가치가 없다고 인식하였다. 하지만 인체에 미치는 다양한 효과들이 알려지면서 이제는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등의 5대 영양소에 이어 6대 영양소로 꼽을 만큼 대접을 받게 되었다. 서구화된 식생활과 식물의 정제 원료를 사용하는 가공식품의 증가로 식이섬유 섭취량이 줄면서 이제는 직접 챙겨 섭취해야 하는 영양소가 되었다.

 

식이섬유는 불용성 섬유소와 수용성 섬유소로 나뉘는데 전문가들은 3:1의 비율로 섭취하라고 권장하고 있다.

 

◆불용성 섬유소(insoluble dietary fiber)

식물의 세포벽을 만드는 성분으로 셀룰로오스, 일부 헤미셀룰로오스, 리그닌 등이 대표적이다. 말그대로 물에 녹지 않으면서 대장에서는 박테리아에 의해 대사 되지 않는 섬유소이다. 몸에 흡수되지 않고 물을 빨아들여 대변량을 늘리고 장을 통과하는 시간을 줄여 변비와 장염을 예방하는 효과를 가지고 있는 식이섬유의 대표적 효능을 발휘한다.

 

불용성 식이섬유는 통곡물이나 채소류의 거친 부분과 줄기, 보통은 먹지않고 버리는 과일 껍질에도 풍부하게 들어있다. 대표적인 음식으로 현미, 보리, 팥, 옥수수등의 곡물을 포함하여 토란, 질경이, 상추, 양배추, 나물, 고사리, 양파, 치커리, 우엉, 브로콜리, 표고버섯 등이 있다. 불용성 식이석유는 충분한 수분과 함께 섭취하지 않으면 식이섬유들이 대장에 뭉쳐서 너무 딱딱한 변을 형성하여 변비를 일으키거나 큰일을 보다가 피를 보게 만들기도 한다.

 

◆수용성 섬유소(soluble dietary fiber)

식물의 세포벽에 저장되어 있으며 점도가 높고 물에 녹거나 팽윤되며 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소이다. 펙틴, 검, 뮤실리지 등의 성분이 대표적이다. 쉽게 접할 수 있는 올리고당이나 돼지감자에 들어있는 이눌린, 껌으로 유명한 자일리톨과 같은 당알코올 등이 수용성 식이섬유 역할을 한다. 

 

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식이섬유의 효능

 

◆변비 배변작용

식이섬유의 대표적은 효능은 변비탈출을 꼽을 수 있는데 배변 활동을 원할히 해주는 효과가 단순히 화장실 문제만을 해결해 주는 것이 아니라 대장암의 확률을 낮추는 효과도 있다. 또한 수용성 식이섬유는 물을 흡착하여 변을 물렁하게 해 주고 불용성 식이섬유는 배변의 용적을 늘려주어 장의 운동도 돕고 변을 잘 밀어내게 도와준다

 

◆젤 형성 작용

수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성해서 위 배출 속도를 늦추고 소장 통과 시간을 빠르게 만들어주어 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용을 통해 혈당 조절이나 다이어트에 도움이 된다.

 

◆유산균 증가

대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 발효기능이 증대되서 대장 내용물의 양을 증가시킨다.

 

◆콜레스테롤 저하

수용성 식이섬유인 오트밀 섬유는 소장내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하며 담즙산의 흡수를 억제한다. 또한 대장에서 식이섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산은 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성을 억제한다.

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식이섬유가 많은 음식

식이섬유는 주위에서 쉽게 구할 수 있으며 자주 먹는 과일이나 채소에 소 함유되어 있어서 쉽게 접할 수 있다. 하지만 일일 권장 섭취량인 20~25g에 미치지 못하는 경우가 많다. 그렇다고 과섭취는 하지 않는 것을 추천한다.

 

◆콩류

강낭콩, 대두, 완두콩, 팥 등

완두콩 100g에는 6.8g의 식이섬유가 들어있을 만큼 식이섬유가 풍부하다. 또한 설사를 멎게 하고 변비 예방에 효능이 있다. 더불어 비타민 A가 풍부하고 단백질 함량도 높은 편이다.

 

◆과일류

사과, 바나나, 배, 자두, 블루베리, 자몽 등

 

사과는 껍질 속 펙틴 성분이 장의 소화흡수를 돕고 변비와 설사 예방에 뛰어나다. 사과를 섭취할때는 되도록이면 껍질째 먹는 편이 좋지만 위장이 약하거나 설사 증상이 있을 때에는 껍질을 벗기고 갈아서 먹는 것도 좋다.

 

자몽은 100g당 30kcal의 저칼로리 과일이며 자몽의 씁슬한 맛을 내는 나린진 성분은 몸속의 불필요한 지방을 연소시켜 다이어트에 도움이 되며 또한 조금만 먹어도 포만감을 높여주기 때문에 식전에 자몽을 반쪽 정도 먹어주면 식사량을 줄이는데 도움이 된다.

 

블루베리는 신이 내린 보랏빛 선물이라 할 만큼 슈퍼푸드로 유명하다. 100g 기준으로 56kcal의 저칼로리 과일이며 식이섬유는 사과보다 3배 많다고 한다. 그리고 항산화 효과가 뛰어난 블루베리의 보라색 천연색소 성분인 안토시아닌, 암을 촉진하는 대사 경로를 막아주는 엘라직산이 들어있으며 블루베리 추출물인 프테로스틸벤은 대장암 예방에 좋은 성분이다.

 

◆채소류

브로콜리, 당근, 양파, 양상추, 양배추 등

 

◆뿌리채소

고구마, 우엉, 무우 등

 

◆해조류

미역, 다시마 등

 

◆버섯류

 

◆견과류

아몬드, 땅콩, 호두 등

 

◆곡물류

현미, 보리, 귀리, 통밀, 호밀 등

 

귀리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드중 유일만 곡물이다. 귀리는 대변의 부피를 증가시켜 장내에 존재하는 발암 물질 농도를 희색 해주는 대장암을 예방하는 효과가 있다.

 

현미는 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 금방 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 흰 쌀에 비해 거칠어 씹기 힘들지만 소화가 오래 걸리기 때문에 공복감을 느끼지 않도록 하는데도 좋다.