의사 약사가 알려주는 건강한 아침식사

현대인들의 대부분이 아침식사를 하지않고 공복인 채로 활동한다는건 대부분 동의하는 사실인데

 

아침식사는 밤 사이 쉬었던 뇌와 몸에 활력을 공급하여 점심과 저녁의 폭식을 막아준다.

 

또한 규칙적인 식사와 꾸준히 들어오는 음식(열량)은 각종 혈당이나 호르몬이 불규칙하게 나오는 것을 방지해준다.

 

그렇기 때문에 아침식사는 배가 고파서하는것 보다도 건강을 위한것 이라고 해도 과언이 아니다.

 

그렇다고 아무 음식을 먹는것이 건강한 아침식사는 아니다.

 

그렇기 때문에 이번에는 '건강한' 아침식사 메뉴와 '피해야 할' 아침식사 메뉴 대해 소개하고자 한다.

 

1.건강한 아침식사 메뉴

 

(1)통곡물(잡곡밥)

쌀, 밀등을 갈아버리면 그것은 정제 탄수화물이다. 하지만 통곡물을 그대로 밥에 넣어서 먹는 잡곡밥의 경우는 여러 곡물들을 섭취하게되므로 곡물들마다 혈당이 오르내리는 수치가 제 각각이기 때문에 혈당 조절에도 도움이 된다.

잡곡밥   사진(c)AdobeStock_mnimage

 

(2)감자

감자 자체의 비타민, 단백질, 미네랄등이 풍부하며 감자를 섭취하는 것은 위장에 자극이 없으며 몸의 붓기도 가라 앉도록 도움을 준다. 

(3)통밀 시리얼

일반적인 시리얼은 시리얼 표면에 정제 탄수화물이라고 할 수 있는 설탕이 입혀져 있어서 아침식사로 섭취하게 될 경우 혈당수치가 금방 떨어지지만 통밀로 된 시리얼의 경우는 어찌보면 건강식이라고 할 수 있다.

(4)통밀 빵

통밀 빵 또한 위에 언급한 통밀 시리얼과 같은 이유로 추천한다.

(5)견과류

견과류 자체가 통곡물이기 때문에 무조건 추천한다. 요새는 먹기좋게 소분되어서 판매도 하기때문에 어찌보면 가장 간단하게 해결 할 수 있는 메뉴중에 하나이다. 아침 섭취도 좋고 간식으로도 굉장히 좋다

출처 123rf

(6)계란

계란 후라이,삶은 계란 등 어떻게 섭취하여도 좋다. 계란 자체가 가진 단백질과 영양소를 생각한다면 이것 또한 간단하게 먹을 수 있는 메뉴중 하나가 아닐까 싶다. 

(7)양배추

데친 양배추를 아침에 섭취 할 경우 속쓰림 및 공복감해소에 도움이 되며 영양적인 측면에서도 항산화 작용이 뛰어나기 때문에 아침에 먹는 것을 추천한다. 또한 역류성 식도염으로 고생하는 분이 계시다면 양배추를 지속적으로 드시는 것을 의사들이 권장하기도 한다. 하지만 양배추를 과다 섭취할 경우 복통이나 설사증상이 나타날 수 있으니 주의하여서 섭취하여야 한다. 

출처 : https://newstream.kr/posts/1440809

(8)사과

모닝 사과는 금이라는 말을 들어보았을 것이다. 사과에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있으서 혈당수치 조절에 큰 도움이되며 공복감을 없애 주며 팩틴 성분이 장운동에 좋다. 물론 사과와 함께 위에 추천한 견과류 통밀 빵등을 같이 섭취한다면 더더욱 좋은 아침 식사가 될 것이다.

 

 

2.피해야 할 아침식사 메뉴

 

(1)정제 탄수화물(빵, 케이크, 씨리얼, 과일주스, 탄산음료, ), 당류

탄수화물과 당류를 섭취하면 급속도로 포만감과 에너지가 생기지만 금방 공복감이 느껴지고 폭식을 하게되거나 간식을 먹게된다. 또한 당류의 섭취로 인해 계속해서 당을 찾게되는 당중독증으로 인해 성인증 유발도 가능하게 된다. 통계에 따르면 당류는 1시간, 탄수화물은 2시간만에 혈당수치가 최고치에서 최소수치까지 금방 내려가게된다. 아침에 정제 탄수화물을 섭취한 경우에 우리의 몸은 아침부터 피곤하고 무기력한 느낌을 받게 된다. 아침을 습관적으로 정제 탄수화물을 섭취하는 경우 만성 피로와 무기력함이 지속적으로 발생 할 수 있다.

출처 : http://kormedi.com/1209625/%EA%B3%BC%EC%9D%BC-%EB%8C%80%EC%8B%A0-%EA%B3%BC%EC%9D%BC%EC%A3%BC%EC%8A%A4-%EC%97%84%EC%B2%AD%EB%82%9C-%EC%B0%A9%EA%B0%81%EC%9E%85%EB%8B%88%EB%8B%A4/

(2)커피

아침을 섭취하게 전에 공복으로 커피를 마신다거나 아침식사를 거르고 커피를 마시게되는 경우에는 위장병이나 속쓰림 등 위장에 자극이 가게되어 건강에 좋지 않은 영향을 미치게된다. 하지만 아침식사와 함께 커피를 곁들이는 경우는 괜찮다.

출처 : http://kormedi.com/1340120/%EC%BB%A4%ED%94%BC%EC%99%80-%EB%AC%BC-%ED%95%A8%EA%BB%98-%EC%9E%98-%EB%A7%88%EC%8B%9C%EB%8A%94-%EC%8A%B5%EA%B4%80-9%EA%B0%80%EC%A7%80/

(3)고구마

식사대용하면 대표적으로 떠오르는 식품중에 하나인 고구마는 공복인 상태로 섭취하게 될 경우 고구마에 있는 탄닌 성분이 위장을 자극하게되어 속이 좋지 않게된다.

http://kormedi.com/1322288/%EA%B1%B4%EA%B0%95-%EC%9E%83%EC%9D%80-%EB%92%A4-%ED%9B%84%ED%9A%8C%ED%95%9C%EB%8B%A4-%EA%B3%A0%EA%B5%AC%EB%A7%88%EB%A5%BC-%EB%A8%B9%EB%8A%94-%EB%9C%BB%EB%B0%96%EC%9D%98-%EC%9D%B4%EC%9C%A0-5/

(4)토마토

토마토 또한 식사대용으로 떠오르는 대표적인 식품인데 공복인 상태에서 토마토를 섭취하게 되는 경우 고구마와 마찬가지로 탄닌산이 위장을 자극하게 되어서 속이 좋지 않게 되며 팩틴이라는 성분이 위의 압력을 높여 역류성 식도염을 유발 할 수 도 있다. 토마토를 먹어야한다면 다른 식품군과 함께 섭취하거나 소량을 섭취하는것을 추천한다.